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澳门赌场:保持稳固的强度 - 重量比 这是Dan Bena

澳门赌场 蛋白质和肌肉发育
几乎在所有运动项目中,力量 - 重量比都至关重要,因此运动员对改善或维持肌肉质量的方法非常感兴趣。运动员及其教练通常认为实现这一目标的中心营养策略是增加蛋白质消耗。然而,假设满足热量需求,蛋白质的合成代谢最大值达到每千克质量约1.5克蛋白质的摄入水平。显然,如果蛋白质消耗量和肌肉质量之间存在关系,则必须与其他因素相关,包括相对于消耗的蛋白质的量和类型进行的运动类型,消耗的蛋白质的日内分布,以及蛋白质与其他营养素。当然,即使最佳营养策略与适当的抵抗活动相结合,不同种群可能希望增强肌肉组织的程度也存在局限性。衰老会降低肌肉纤维的反应和对抗阻运动的合成代谢信号反应。虽然年轻女性和年轻男性的肌肉反应与急性运动之间几乎没有差异,但老年女性的肌肉反应可能比老年男性更为迟钝。
 
已经评估了一天内来自食物的蛋白质的定时分布,其结果清楚地表明当避免蛋白质消耗中的大峰和谷时改善的肌肉维持和扩大。研究结果表明,当蛋白质摄入量(来自食物)被加载后,90克蛋白质(足以为60公斤或132磅人提供1.5克/公斤)不足以维持肌肉质量,因此大部分蛋白质是在晚餐时吃的。然而,当相同数量的蛋白质被均匀地重新分配以在每餐(早餐,午餐和晚餐)提供相等量(30克)的蛋白质时,所研究的群体能够维持并且在某些情况下甚至增加肌肉质量。营养摄入的时间也会影响运动后肌肉的合成代谢反应。当摄取游离必需氨基酸和碳水化合物之前而不是在抗阻运动之后摄取时,氨基酸摄取更大。然而,无论是在运动前还是运动后消耗,乳清蛋白(一种全食物蛋白)的消耗都会使氨基酸平衡从负面增加到正面。
 
人们普遍存在一种误解,即单独摄入额外的蛋白质会支持更大的肌肉质量,而这一理论是许多运动员观察到大量蛋白质摄入量的主要原因。事实上,需要额外的总卡路里来支持更大的肌肉质量,蛋白质应该构成消耗的额外卡路里的相同比例。例如,如果一个75公斤(165磅)的男人希望将他的肌肉质量增加3公斤(6.6磅),那么他需要为每公斤所需的肌肉量消耗大约1.5克的蛋白质。这相当于仅4.5克的额外蛋白质以支持更大的肌肉质量。相比之下,需要30克/千克额外的碳水化合物,或总共90克的额外碳水化合物来支持更大的肌肉质量。以下是额外肌肉所代表的额外卡路里需求量:
4.5克蛋白质×每克4卡路里=蛋白质18千卡热量
90克碳水化合物×每卡4卡路里=碳水化合物360千卡
额外卡路里总量=每天378卡路里,高于目前的要求,以支持肌肉质量增加3公斤
当然,这位运动员还需要通过进行适当的力量训练来刺激肌肉增大。否则,额外的卡路里将表现为储存的脂肪而不是额外的肌肉。这么多运动员消耗的大量蛋白质可能代表了维持或扩大肌肉质量所需的额外卡路里。尽管使用蛋白质作为主要能源肯定是可能的,但由于蛋白质氧化产生的含氮废物,它不是最理想的来源。此外,当以补充形式提供时,蛋白质可能是昂贵的卡路里来源。例如,鸡蛋(一种极高质量的蛋白质来源)每8克蛋白质花费约13美分,而蛋白质胶囊每8克蛋白质花费约1.20美元,质量可能有问题。

已经评估了蛋白质和碳水化合物的共同作用以确定这是否增强肌肉蛋白质更新。一项研究发现,训练有素的男性在推荐水平的上限摄取碳水化合物以提高耐力表现(约8至10克/千克),并未通过添加蛋白质来增强骨骼肌能量输送。另一方面,当蛋白质在有氧运动恢复期间被碳水化合物摄取时,与单独的相同热量碳水化合物相比,它具有增加肌肉合成和改善全身净蛋白质平衡的作用。还已经证明,碳水化合物摄入水平不足会损害骨骼肌蛋白质的利用和合成。
 
总而言之,建立肌肉不仅仅是增加蛋白质和氨基酸的摄入量。它涉及以下内容:
添加抗性活动以提供增加肌肉质量的生理动机(刺激)。低负荷,高容量的电阻活性似乎优于高负荷,低体积电阻活动诱导急性肌肉发育.60
保持足够的总能量摄入量以完全满足能量需求,包括额外的阻力活动要求。目标是允许消耗的蛋白质用于合成代谢目的,而不是分解代谢作为能量来源以帮助满足能量需求。此外,只有遵循策略以减少肌肉分解,才有可能建立肌肉。在一天中保持良好的能量平衡有助于实现这一目标,从而提高肌肉建设的潜力。
每千克体重摄入约1.5克蛋白质的蛋白质。通过足够的总能量摄入,这种水平的蛋白质似乎完全满足新肌肉合成的合成代谢要求。
白天蛋白质的分布,避免蛋白质摄入量的大峰和谷。理想情况下,消耗的蛋白质应在白天多次均匀分布。
在运动前或运动后消耗高质量的蛋白质来源(如乳清蛋白)。该策略似乎可以增强肌肉蛋白质的合成。
运动后立即食用碳水化合物和蛋白质混合物。这种策略似乎也可以增强肌肉蛋白质的合成。运动员应该避免在运动后仅摄入蛋白质,因为这是补充耗尽的糖原储备的关键机会,并且为此目的需要碳水化合物。